post

Като направите тези 10 промени в начина си на живот, можете да намалите артериалното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, вземете под внимание и факта, че лайфстайлът играе важна роля при лечението на високото кръвно налягане. Успешното контролиране на кръвното налягане с монитор за кръвно налягане и воденето на здравословен начин на живот ще допринесе за намаляване нуждата от медикаменти.

10 промени в начина на живот за здраво сърце

  1. Загуба на тегло

Кръвното налягане често се увеличава при увеличаване на теглото. Наднорменото тегло също може да предизвика нарушено дишане, докато спите (сънна апнея), което допълнително влошава състоянието.

Загубата на тегло е една от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. Загубата на само 10 килограма може да има много благоприятен ефект върху организма. Също така, прекалената тежест около кръста може да ви изложи на по-голям риск от високо кръвно налягане.

Мъжете са изложени на риск от сърдечно заболяване, ако обиколката на талията е по-голяма от 102 сантиметра. Жените са изложени на риск, ако обиколката на талията им е по-голяма от 89 сантиметра.

  1. Правете упражнения редовно

Редовната физическа активност – най-малко 30 минути през повечето дни от седмицата може да понижи кръвното ви налягане с 4 до 9 mm Hg. Важно е да сте последователни, защото ако спрете да се упражнявате, кръвното налягане може да се повиши отново.

Ако имате леко високо кръвно налягане (прехипертония), упражненията могат да ви помогнат да избегнете развиването на пълна хипертония. Ако вече имате хипертония, редовната физическа активност може да доведе до по-безопасни нива на кръвното налягане.

Най-добрите видове упражнения за намаляване на кръвното налягане включват ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци.

  1. Хранете се здравословно

Включете в диетата си пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Този план за хранене е известен като хранителния подход за спиране на хипертонията и може да понижи кръвното ви налягане с до 14 mm Hg.

Не е лесно да промените хранителните си навици, но с тези съвети по-лесно ще се придържате към здравословната диета:

Водете си дневник за храната. Записвайте това, което ядете, дори и само за една седмица, може да хвърли доста светлина върху вашите истински хранителни навици.

Наблюдавайте какво ядете, колко, кога и защо. Помислете за увеличаване на приема на калий. Калият може да намали ефекта на натрий върху кръвното налягане. Най-добрият източник на калий са плодове и зеленчуци, а не добавки. Пазарувайте интелигентно. Прочетете етикетите на храните, когато пазарувате и се придържате към план за здравословно хранене, особено, когато вечеряте.

  1. Намалете количеството на натрий в диетата

Дори и малкото намаление на натрий в диетата може да намали кръвното налягане с 2 до 8 mm Hg.

Ефектът на прием на натрий върху кръвното налягане варира сред различните групи хора. Ограничавайте приема на натрий до по-малко от 2,300 милиграма (mg) на ден или по-малко. По-ниският прием на натрий – 1,500 mg на ден или по-малко – е подходящ за хора с по-голяма солева чувствителност, включително:

  • Афро-американци
  • Всеки, навършил 51 години
  • Всеки, който е диагностициран с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване

За да намалите натрий в диетата си, помислете за следните съвети:

  • Прочетете етикетите на храните. Ако е възможно, изберете ниско-натриеви алтернативи на храни и напитки, които обичайно купувате.
  • Яжте по-малко преработени храни. В повечето случаи, натрий се добавя по време на обработката.
  • Не добавяйте сол. Само 1 чаена лъжичка сол има 2,300 мг натрий. Използвайте билки или подправки, за да добавите вкуса към вашата храна.
  • Ако намирате за трудно да намалите драстично приема на натрий в диетата си, намалете го постепенно. Небцето ви ще се „коригира“ с течение на времето.
  1. Ограничете количеството алкохол

Алкохолът може да бъде както полезен, така и вреден за здравето. В малки количества може потенциално да понижите кръвното налягане с 2 до 4 mm Hg.

Но този защитен ефект се губи, ако пиете твърде много алкохол – обикновено повече от една напитка на ден за жени и мъже на възраст над 65 години или повече от два пъти на ден за мъже на възраст 65 години и по-млади.

Пиенето на повече от умерени количества алкохол може действително да повиши кръвното налягане. То може също така да намали ефективността на лекарствата за кръвно налягане.

  1. Преустановете пушенето

Всяка цигара, която пушите увеличава кръвното налягане. Прекратяването на пушенето помага на кръвното Ви налягане да се нормализира. Хората, които отказват пушенето, независимо от възрастта, имат значително увеличение на продължителността на живот.

  1. Намалете кофеина

Ролята на кофеина в кръвното налягане все още се обсъжда. Кофеинът може да повиши кръвното налягане с до 10 мм Hg при хора, които рядко го консумират, но има малко по-силно въздействие върху кръвното налягане при редовните консуматори на напитката.

За да разберете дали кофеинът повишава кръвното ви налягане, измерете го 30 минути след приема на кофеин. Ако кръвното Ви налягане се увеличи с 5 до 10 mm Hg, може да сте чувствителни към ефекта на кофеина, повишаващ артериалното налягане.

  1. Намалете стреса

Хроничният стрес има голям принос за високото кръвно налягане. Частните случаи на стрес също могат да допринесат за високото кръвно налягане, особено ако реагирате на стреса, като ядете нездравословна храна, пиете алкохол или пушите.

Отделете известно време, за да помислите какво ви кара да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или заболяване. След като разберете какво причинява стреса, помислете как можете да елиминирате или намалите стреса.

Ако не можете да отстраните всичките си стресови фактори, можете поне да се справите с тях по по-здравословен начин.

Опитайте се да:

  • Променете очакванията си. Дайте си време да си свършите работата. Научете се да казвате “не” и да живеете в рамките на управляеми граници. Опитайте се да се научите да приемате неща, които не можете да промените.
  • Прекарвайте по-малко време с хора, които ви притесняват или избягвайте да шофирате в пиков час.
  • Намерете време, за да се отпуснете – около 15-20 минути на ден, за да седнете тихо и да дишате дълбоко. Опитайте се умишлено да се насладите на това, което правите, а не да бързате със стресиращо темпо.
  • Бъдете благодарни. Изказването на благодарност към другите може да помогне за намаляване на стресиращите мисли.
  1. Следете кръвното си налягане у дома и редовно посещавайте Вашия лекар

Мониторингът на кръвно налягане у дома може да ви помогне да поддържате кръвното налягане в норми, както и да се уверите, че промените в начина ви на живот имат ефект. Мониторите за кръвно налягане се предлагат широко и без рецепта. Говорете с Вашия лекар за домашен мониторинг, преди да започнете.

  1. Получете подкрепа

Подкрепящото семейство и приятели могат да ви помогнат да подобрите здравето си. Те могат да ви насърчават да се грижите за себе си, да ви закарат в кабинета на лекаря или да ви насърчават да промените режима си на хранене, да започнете тренировъчна програма, за да поддържате в норма кръвното налягане.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *